【全民营养周】合理膳食:天天蔬果 健康你我

www.hnjkw.net 2019-05-17 13:41 作者:河南健康网  来源:河南健康网 

   2019年全民营养周以新版《中国居民膳食指南》的宣传教育为主,以“合理膳食 天天蔬果,健康你我”为主题。

  “餐餐有蔬菜”

  要保证每天吃300-500克的蔬菜,而且深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜,要占到蔬菜量的一半以上。哪怕吃快餐或食堂餐,选择的蔬菜也要占全部食物的一半。

  深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西洋菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨。

  红色、橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒。

  紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。

  因为深色蔬菜含有的叶绿素、叶黄素、蕃茄红素、花青素,利于机体健康,尤其是深色蔬茶富含β-胡萝卜素,更是我国居民通过膳食而摄入维生素A的主要来源。尤其是孕妇、乳母每天要吃400-500克蔬菜,满足叶酸等B族维生素需要,也补充维生素A、钾等。

  特别提醒,腌菜、酱菜不属于营养角度的蔬菜,尤其不能代替新鲜蔬菜。

  “天天有水果

  要保证每天吃200-350克的水果。这是因为水果里含有丰富的维生素C、钾、镁和包括纤维素、半纤维素、果胶在内的膳食纤维。

  13-24月龄的婴幼儿也要“吃”水果,可以将水果制作成泥,以辅食作补充;而2岁以上儿童、少年、青年,要特别提醒少吃加工的果类零食,比如果脯、水果罐头、含糖饮料等;哺乳期妈妈特别要注意的是,水果吃得少了,会影响母乳中的维生素C含量,要格外注意每天吃水果。

  特别提醒,果汁等不能代替水果,因为水果打成汁,虽然保留了大部分维生素,但丢失了有益的纤维素、抗氧化的植物多酚。果汁制品更是含糖量高于鲜果数倍,多喝导致糖尿病与肥胖的风险大增。

  糖尿病人也要吃水果,优选是苹果、柑橘、梨、李子等,少吃荔枝、龙眼、西瓜等。可向医生咨询吃水果的时机、种类、数量、热量计算等,只要热量GL值在10-20之内,每天吃200克水果没问题。

  最后送大家一日饮食歌:

  谷薯一定有,餐餐有蔬菜;

  天天吃水果,每天1袋奶;

  3份蛋白不可少,大豆坚果记心间。

  (供稿 郑州市第三人民医院 营养科 张素革)

(责任编辑:鲁欣静)

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