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老师儿,别迷了,坐着不动也伤不老盖儿!

      很多朋友认为:要么坐、要么躺,少活动静养就可以“保护关节了”,结果却导致关节僵硬不灵活,甚至肌肉萎缩力量下降,运动能力大幅度下降。

  作为人体运动能力影响最大、功能最复杂的膝关节,如何保护、如何提升运动能力、膝关节有问题怎么处理?

  不运动也“伤膝”

  根据医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》刊登的一项研究指出——

竞技跑步者关节炎的发生率为13.3%;

久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%;

健身跑步者的关节炎发生率为3.5%。

       所以,“宅”不代表安全

       久坐不动的人群无疑将自己置于膝关节骨性关节炎高发生率的危险境地。

       我们经常听说“静养”,对于关节,为什么“静养”不行呢?

      这要从关节的结构来说,膝关节的软骨是关节的重要组成部分,但是软骨没有血管,没有血液循环,软骨的营养靠什么呢?软骨的营养主要靠关节运动时对软骨的间断性的压缩和牵拉,比如跑步挤压来完成,如果关节长期不活动,关节软骨的营养就会缺乏,一些磨损的软骨就得不到修复,就会发生软骨的病变,这就是久坐不动人群为什么关节炎发病率高的重要原因之一。

      由此看来,运动是“保膝”重要方法。

  科学方法助力“保膝”

  省直第三人民医院骨科团队、医学运动团队和康复医学科团队经过反复研究,提出一整套通过科学运动保护膝关节的方法,今天为大家分享科学方法助力运动“保膝”。

  首先,运动前认真的热身准备是非常重要的。如果平常活动量很少,肌肉的张力过大会造成关节的活动度降低,神经肌肉系统的协调性降低,如果突然剧烈运动,非常容易导致关节、肌肉和韧带的损伤,所以运动前的热身是非常重要的,包括四肢的伸展、各个关节的松动(动态拉伸)、原地的抬腿动作等都可以作为热身的一部分。

  沙宇主任保膝团队的第二项建议就是如何居家锻炼

  室内活动的重点是锻炼肌肉的力量、稳定性、平衡和关节的活动度。适宜的运动方式包括:

(1)上肢练习:俯卧撑、弹力带推胸、哑铃弯举、哑铃耸肩、弹力带坐姿肩回缩等

(2)核心练习:平板支撑、小燕飞、侧平板撑、仰卧卷腹、俯卧背起等

(3)下肢练习:臀桥、弹力带蚌式、夹球练习、半蹲起、勾脚尖走、垫脚尖走等

  (推墙俯卧撑、平板支撑、臀桥视频)

  (4)膝关节锻炼:包括空蹬自行车运动;平卧位下肢等长肌力训练;靠墙进行增加肌肉力量的静蹲训练或者拉伸训练;如果有条件辅助设备也是可行的,比如跑步机、等速训练设备都可以选用的。运动幅度和强度不宜过大。可以通过增加训练活动的频次达到锻炼的目的。

  (坐位体前屈、踝泵、直腿抬高、等长收缩、静蹲)

  第三点建议是针对室外运动的。

  特别提醒,室外运动一定要逐步增加活动量。在2020年疫情期间和今年春节过后,保膝团队已经接诊了十多起日常运动导致的关节严重损伤,其中6例发生了膝关节的“隐性”骨折(应力骨折)。

  虽然不是竞技运动,运动的程度不剧烈,但是因为长期活动量少,突然增加运动以后,导致关节的软骨,半月板甚至是软骨下皮质骨的损伤。

  这些损伤都非常严重,恢复周期长,一定要避免。

  对于室外运动方式,一般建议以散步、慢跑为主,不建议暴走或者长跑。

(跑步姿态、散步姿态)

  专家有话说

  沙宇主任介绍,保膝的狭义概念是对一部分严重的关节炎患者,通过微创单髁置换和微创矫形来解决关节疼痛和变形,避免了全膝关节置换的较大手术。

  保膝团队更提倡通过普及推广膝关节的相关知识,预防膝关节伤病的发生,通过简单的治疗最大限度保留膝关节的功能。日常生活中,在做好防护的同时,灵活应用各种形式的锻炼,维持膝关节的运动能力,及时通过网络咨询或者电话预约就诊,及时诊治。

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  来源:省直第三人民医院

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